Drs. Oz y Roizen: La realidad detrás de las proteínas

Las proteínas han vuelto a captar la atención. La mitad de los consumidores quieren consumir mejores nutrientes y un nuevo estudio revela que una de cada cinco personas está pagando más para conseguirlos.

De hecho, la leche, el pan, el cereal, las galletitas, el agua e incluso osos gomosos para mascar fortificados con proteína están invadiendo los anaqueles de los mercados.

Aún no estamos listos para ingerir insectos con alto valor proteico a la hora de cenar o de merendar, como puede ser una dieta fija de grillos fritos y gusanos cubiertos de chocolate. Sin embargo, sabemos que es importante consumir las proteínas adecuadas, ya que proporcionan elementos esenciales para los músculos, los órganos internos, los glóbulos rojos, las hormonas, las enzimas y los anticuerpos para combatir enfermedades. Consumir suficientes proteína puede ayudarnos a mantener los músculos fuertes, calmar el hambre, controlar la presión sanguínea y disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, consumir muchas fuentes erróneas de proteínas, como las carnes con mucha grasa, suero y caseína, así como las proteínas de los lácteos y las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, los fiambres y el jamón, pueden alterar las bacterias en el intestino, causar inflamación e incrementar el riesgo de desarrollar cáncer.

A continuación te ofrecemos respuestas basadas en conocimientos científicos a preguntas sobre las proteínas:

Pregunta: Estoy en una edad intermedia ¿debo comer más proteína?

Respuesta: Probablemente no. Las mujeres necesitan alrededor de 46 gramos de proteína diaria y los hombres unos 56 gramos. Esa es la cantidad que obtiene en un filete de salmón de cuatro onzas, un vaso de leche desnatada, dos cucharadas de mantequilla de maní, además de una pequeña cantidad en los granos integrales y los vegetales. Los hombres pueden añadir una taza de avena. La mayoría de nosotros consumimos un promedio de 70 gramos las mujeres y 101 gramos los hombres.

P: ¿Quién debe ingerir más proteína?

R: Alrededor de una de cada 13 chicas adolescente y hasta el 41 por ciento de los adultos mayores necesitan más proteínas. Estudios han indicado que los adultos mayores pueden necesitar más proteína para mantener los músculos. La masa muscular declina de forma natural con la edad, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, sentir debilidad e incluso experimentar problemas de salud, como la diabetes. Las embarazadas, las mujeres que están amamantando y quienes llevan una vida muy activa también pueden necesitar ingerir más proteínas.

P: ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

R: Una dieta rica en proteínas derivadas de las carnes aumenta el riesgo de cardiopatía y de cáncer tanto como el tabaquismo, según un estudio de la Universidad de del Sur de California. Ingerir más proteínas procedentes de las plantas, como las nueces, los frutos secos, la quinua, las semillas de chía, así como proteínas magras procedentes del salmón, la trucha de mar y el pollo sin piel, es una buena idea. De esa manera, evitarás las altas concentraciones de grasas saturadas que encontramos en la carne roja, el cerdo y la yema de huevos, además de carnitina, un compuesto perjudicial para el corazón.

También debes evitar el sodio y el nitrito que se usa para preservar el tocino, la tocineta, otras carnes procesadas y las salchichas. Estas sustancias te pueden elevar la presión arterial e interferir con tu concentración de glucosa en sangre y hacer que tus arterias sean menos flexibles.

P: ¿Puede un vegetariano ingerir suficiente proteína?

R: Sí. Puedes planificar tu ingesta de proteína de la siguiente manera: una taza de lentejas cocinadas te aporta 18 gramos de proteína; dos cucharadas de mantequilla de maní te proporciona 8 gramos de proteína. Una taza de frijoles negros contiene 15 gramos de proteína; ½ taza de tofu, 20 gramos; una taza de espinacas o brócoli cocinado contiene unos cinco gramos de proteína. También puedes tratar de no comer ningún tipo de carne los lunes. Cocina una olla de frijoles para la semana, fríete un pedazo de tofu con vegetales y prepara burritos con frijoles negros, aguacate y salsa. Toma yogur sin sabor y sin azúcar.

P: ¿Necesito comprar alimentos y bebidas fortificados con proteínas?

R: Probablemente no, a menos que seas un fisicoculturista o practiques muchos ejercicios de resistencia. Comer o beber proteína dos horas después de hacer ejercicios permite que tus músculos se recuperen mejor, pero la mayoría de nosotros obtenemos suficientes proteínas en las comidas y no necesitamos alimentos fortificados.

P: ¿Es importante que coma o beba alimentos ricos con proteínas?

R: Sí. Debemos ingerir proteínas en cada comida, en vez de evitarlas durante el día y solo comerlas a la hora de la cena. Te sentirás más satisfecho, ya que las proteínas previenen los ataques de hambre entre horarios de comida, además de que contribuyen a la salud de tus músculos.

El Dr. Mehmet Oz es anfitrión de The Dr. Oz Show y el Dr. Mike Roizen es jefe de Bienestar y presidente del Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland.